12 ćwiczeń które pomogą Ci uzyskać smukłe uda i jędrne pośladki! Zrobisz je wszystkie w domu!

Ćwiczenia, które opisano poniżej możesz łączyć z inną aktywnością fizyczną lub po prostu wykorzystywać jako serie. Każde z nich możesz wykonywać w domu, Oszczędzasz czas na wyjścia na siłownię. Cała seria zajmie Ci mniej niż 15 minut.  Wykonuj je każdego dnia, a rezultaty zobaczysz już niedługo.

#1. Podstawowe przysiady

Zacznij od klasycznych przysiadów.

#2. Przysiady z wyrzutami nóg w tył

Na zmianę podnoś nogi. To świetnie działa na Twoje pośladki.

#3. Przysiady sumo

To ćwiczenie wzmacnia ciało i pośladki.

#4. Przysiady sumo z podnoszeniem ramion

Ten rodzaj przysiadów dodaje do treningu elementy cardio.

#5. Przysiady z oddziaływaniem na mięśnie skośne brzucha

Twoja talia będzie Ci wdzięczna.

#6. Przysiady z wyskokami

W tym wypadku wzmacniasz również mięśnie ramion.

#7. Wąskie przysiady ze złączonymi stopami

Jest to świetny wstęp do przysiadów na jednej nodze.

#8. Przysiady na jednej nodze

Jeśli nie masz doświadczenia, na początku możesz korzystać z jakiegoś podparcia.

#9. Zakroki skrzyżne w przysiadzie

To ćwiczenie angażuje sporo grup mięśni.

#10. Przysiady w wykroku

Wykroki wzmacniają mięśnie łydek, ud i pośladki.

#11. Odwodzenie nogi w bok w przysiadzie

Potocznie nazywane „paleniem tyłka”. Przy tym ćwiczeniu mięśnie pośladkowe są bardzo mocno napięte.

#12. Przysiady z przeskokami

Jest to ćwiczenie rozluźniające po wszystkich wcześniejszych, bardziej statycznych. Wypłukuje ono kwas mlekowy i bardzo dobrze sprawdza się przy treningu cardio.

Poniżej znajdziesz plan treningowy na cały tydzień:

Poniedziałek

Podstawowe przysiady – 10 powtórzeń

Przysiady z wyrzutami nóg w tył – 5 powtórzeń na każdą nogę

Powtórz cały układ ćwiczeń

Wtorek

Przysiady sumo – 10 powtórzeń

Przysiady sumo ze wznosami ramion – 10 powtórzeń

Powtórz cały układ ćwiczeń

Środa

Przysiady z oddziaływaniem na mięśnie skośne brzucha – 5 powtórzeń na każdą stronę

Przysiady z wyskokami – 10 powtórzeń

Powtórz cały układ ćwiczeń

Czwartek

Wąskie przysiady ze złączonymi stopami – 10 powtórzeń

Przysiady na jednej nodze – 5 powtórzeń na każdą nogę

Powtórz cały układ ćwiczeń

Piątek

Zakroki skrzyżne w przysiadzie – 5 powtórzeń na każdą nogę

Przysiady w wykroku – 5 powtórzeń na każdą nogę

Powtórz cały układ ćwiczeń

Sobota

Odwodzenie nogi w bok w przysiadzie – 5 powtórzeń na każdą nogę

Przysiady z przeskokami – 10 powtórzeń

Powtórz cały układ ćwiczeń

Niedziela

Przysiady sumo – 10 powtórzeń

Przysiady z oddziaływaniem na mięśnie skośne brzucha – 5 powtórzeń na każdą stronę

Powtórz cały układ ćwiczeń.

Żródło: brightside.me, http://www.lolmania.pl/